Non ci pensiamo spesso, ma ogni passo e ogni gesto dipendono da una struttura invisibile: le nostre ossa. Tuttavia, troppo spesso trascuriamo come mantenerle forti e sane, fino a quando non è troppo tardi. Prevenire la fragilità ossea è possibile con piccoli accorgimenti a tavola, soprattutto dopo i 45 anni, una fase cruciale per le donne, in cui il corpo richiede maggiore attenzione e cura.
In occasione della Giornata Mondiale dell’osteoporosi (20 ottobre), l’esperto nutrizionista Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini, svela la selezione di alimenti poco conosciuti ma molto ricchi di nutrienti essenziali per le ossa: “Le ossa sono costituite principalmente da una rete di proteine come il collagene, a cui si legano minerali come il calcio per dare forza e struttura. Per mantenere la salute delle ossa, è importante assumere sia proteine, da fonti come uova, carne e pesce, sia calcio. Tuttavia un’alimentazione ricca di prodotti industriali può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali, come il calcio, riducendo così la loro efficacia nel sostenere la struttura ossea”.
“È comune pensare che bere latte sia necessario per contrastare l’osteoporosi e aumentare i livelli di calcio nell’organismo, ma questa idea è oggi superata. Che il latte contenga effettivamente molto calcio e che questo sia utile per l’osso è indubbio, ma è altrettanto indubbio che gli studi scientifici non documentino una riduzione del rischio di fratture ossee proporzionale al consumo di latte. Nei Paesi asiatici, dove il latte è quasi assente dalla dieta, i tassi di osteoporosi sono tra i più bassi, dimostrando che il calcio non è l’unica soluzione. Anche il consumo eccessivo di sale può influire negativamente, portando all’eliminazione di calcio tramite le urine.”
Anche la vitamina C è essenziale per diversi motivi, soprattutto per le ossa. “Oltre a essere un potentissimo antiossidante, la vitamina C ha anche funzioni sinergiche con il collagene, cioè la proteina che fa da impalcatura agli organi, ossa e tessuti vari. Per capire se manca calcio nella propria dieta, basterà controllare se c’è la tendenza ad avere carie e fratture ossee, una perdita di capelli, facilità ad avere ematomi, gengive sanguinanti, difficoltà ad aumentare la massa muscolare, difficoltà a far rimarginare ferite e debolezza diffusa. Oltre ai classici agrumi, è bene sapere che anche la carne rossa, pesce e latticini ne contengono.”
Anche la vitamina K2 gioca un ruolo determinante per la salute delle ossa. “La vitamina K2 è utile perché promuove la flessibilità arteriosa prevenendo l’accumulo di calcio. Le diete odierne sono particolarmente povere di vitamina K2 con un effetto disastroso per i denti, la densità delle ossa e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Essendo una vitamina liposolubile, la K2 si trova in carni e uova di animali allevati al pascolo, in organi (esempio il fegato), nel tuorlo d’uovo, in formaggi stagionati, nel latte charificato e nelle uova di pesce”.
Le ossa sono composte soprattutto da proteine e minerali, fra cui il sodio “Senza sufficienti proteine e vitamina D, le ossa perdono densità e di conseguenza diventano più fragili. I livelli raccomandati di proteine (0,8 g per kg di peso corporeo al giorno) non solo sono insufficienti, ma la stragrande maggioranza della popolazione non arriva neppure ad assumerli. Negli ultimi anni, nuove ricerche hanno portato a suggerire per gli anziani una quantità di proteine quasi doppia rispetto ai livelli raccomandati (1,5 g/kg), per evitare la perdita di massa muscolare e ossea. A tavola meglio preferire la carne (meglio se rossa), il pesce e le uova”.
